Judėjimas kaip nuovargio pravencija
„Sėdėjimas yra naujasis rūkymas“, - mėgsta kartoti kineziterapeutai. Sėdėjimas pagal savo paplitimą ir pagal sukeliamų komplikacijų skaičių gali būti prilyginamas rūkymui. Ilgalaikis sėdėjimas turi begalę sąsąjų su skirtingų organizmo sistemų ligų ir susirgimų išsivystymu. Per mažas fizinis aktyvumas vadinamas hipodinamija.
Šiuolaikinių žmonių judėjimo ne- buvimo pasekmes kūnui geriausiai apibūdina keli terminai:
- Skinny-fat (plonas-riebus). Jeigu patiriame per daug streso, neturime gero poilsio, miego ir darbo režimo, siekiam karjeros ar tiesiog darbinių užduočių (nuolat spaudžia terminai), neteisingai maitinamės, nesame fiziškai aktyvūs – visa tai nulemia metabolinio sindromo išsivystymą. Kaip atrodo toks žmogus? Aukštas, laibas, bet raumeninės masės mažoka, galūnės plonos, o tam tikrose vietose yra atsidėjęs riebalinio audinio kiekis. Vyrams dažniau pilvo srityje, moterims – klubai ir šlaunys. Šio žmonių išvaizdos tipo atsiradimas yra susiję su nejudriu gyvenimo būdu.
- Weekend warrior (savaitgalio karys). Šis terminas apibūdina daug dirbantį šiuolaikinį žmogų, kuris visą savaitę vykdo kažkokias užduotis, blogai išsimiega, prastai maitinasi ir mažai juda, o savaitgaliai – tai jo laikas, kai jis galvoja, kad atsimiegos, atsivalgys, atsisportuos. Šiuos žmones kamuoja laikysenos sutrikimai ir stuburo iškrypimai bei kaklo, pečių juostos ir nugaros skausmai – ypač dėl staiga, o ne palaipsniui padidėjusio fizinio aktyvumo užsiimant intensyviomis fizinėmis veiklomis tik savaitgalį. Dėl to padidėja ir traumų rizika.
Visiškai nėra svarbu, ar sėdim 8-10 valandų prie kompiuterio darbo vietoje ir važiuojam dar su mašina į darbą ir iš darbo, ar mes sėdim vežimėlyje dėl to, kad turime ligą. Apie 90 proc. šiuolaikinių žmonių yra per mažai fiziškai aktyvūs arba užsiima netinkama, netikslinga fizine veikla. Mes turime atidžiai įvertinti savo gyvenimo būdą ir bandyti susikurti kuo sveikesnę aplinką sau.
Labai neteisinga iš savo kūno reikalauti, kad jis galėtų sustingti ir vienoje statinėje padėtyje išbūti ilgą laiką. Vien pažiūrėjus į tai, koks sudėtingas yra stuburas, akivaizdu, kad jis buvo kuriamas negalvojant apie buvimą tik statinėje padėtyje. Mokslininkai pripažįsta, kad žmogus yra asimetriškas ir tai netgi kažkiek yra naudinga. Tačiau siekiant sveiko būvio, turime stengtis išlaikyti kūną kuo arčiau balanso tiek tiesiogine, tiek perkeltine prasmėmis, o statiš- kumas, ilgas buvimas vienoje padėtyje sukelia minkštųjų audinių disbalansą. Ilgainiui prasidėję pakitimai gali tapti struktūriniais, pavyzdžiui, atsiradęs juosmens skausmas pakeis tai, kaip žmogus juda (eina, sėdi), o dar vėliau gali atsirasti kompensaciniai judesiai, stuburo iškrypimai ir pan. Tam, kad jūs būtumėte stabilūs tiek fiziškai, tiek psichologiškai, jūs turite stengtis turėti harmoningą kūną fizine ir psichine prasmėmis. Ji pasiekiama užtikrinus reguliarų fizinį aktyvumą pagal esamus pajėgumus ir sutvarkius sėdėjimo įpročius.
Kaip sėdėti teisingai
- Nėra vienos taisyklingos sėdėjimo padėties. Sveikiausia yra padėtis keisti. Mes turime stengtis kaip įmanoma dažniau pakeisti savo padėtį. Bent jau kas 40-60 min.
- Jeigu sėdite tiesiai, nieko baisaus po kurio laiko pasėdėti kelias minutes „sudribus“. Jeigu kryžiuojate vieną koją ant kitos, sukeiskite kojas, kad būtų simetrija. Remiatės į vieną kėdės pusę, remkitės po kurio laiko į kitą. Svarbiausia, kad sėdint būtų kaita.
- Darbo vietoje galime turėti tris padėtis: sėdimą, stovimą arba pusiau stovimą.
- Sėdint svarbiausia, kad 90-100 laipsnių sulenktos alkūnės turėtų atramas riešams ir dilbiams. Kėdė turėtų turėti porankius, kurie turi pratęsti stalo darbinį paviršių, kad jūsų ranka atsisėdus prie stalo nekabotų, o būtų padėta ant porankio. Jeigu kaip atramos tašką turėsite tik riešą, jūsų pečių raumenys bus įsitempę, nes tą ranką laiko. Ilgainiui imsite jausti skausmą ir greitai atsirandantį, visą kūną apimantį nuovargį. Jeigu turėsite kur dilbį atpalaiduoti, jūsų pečių juosta irgi bus atpalaiduota. Pėda turėtų visu plotu remtis į grindis.
- Dabar labai populiarus sėdėti ant kamuolio. Tačiau pradėjus ant jo sėdėti, nereikėtų to daryti ilgiau kaip 10-15 min., po valandos pertraukos vėl galima grįžti ir pasėdėti 10-15 min. Jeigu yra problemų su pusiausvyra, ar koordinacijos sutrikimų, galima naudoti pripučiamą blyną, kuris dedamas ant kėdės. Padėčiai pakeisti tinkamos ir „klūpimos kėdės“ (ang. kneeling chair).
Sindromai, kurie nutinka ilgai sėdint
- VIRŠUTINIS KRYŽMENS SINDROMAS. Ilgai sėdint ir kažką įtemptai dirbant turėsime įtemptus krūtinės ir sprando raumenis, o silpni ir atsipalaidavę bus gilieji kaklo priekiniai raumenys ir tarpumenčio raumenys („viršutinė nugara“). Prevencija to – tempimo pratimai. Jų nereikia daryti spyruokliuojančiais judesiais. Padarykite tempimą ir likite tokioje padėtyje 10-20 sekundžių. Pavyzdžiui, dešinę ranką per viršugalvį uždėkite ant priešingos pusės smilkinio ir lenkite galvą į dešinę. O kaire, nuleista ranka bandykite pasiekti žemę. Šis tempimas labai gerai sumažina atsiradusį nuovargį pečių juosto- je dėl statinės padėties, kai skaitome, rašome ar vairuojame.
- APATINIS KRYŽMENS SINDROMAS. Būna įtempti apatiniai klubo lenkėjai ir juosmuo. Šiuolaikinės populiacijos rykštė – per silpni sėdmenų ir pilvo raumenys. Tas, kas linkęs sutrumpėti, spazmuoti ir prarasti elastingumą – tuos minkštuosius audinius mes turime ištempti, o vėliau, suradus to priežastį, sustiprinti silpnąją grandį. O kas linkęs būti silpnas, neaktyvus ir neįsijungti į darbą – tą turime stiprinti. Norint išvengti skausmo, nuovargio, reikia būti fiziškai aktyviems pagal esamas fizines galimybes. Juolab, kad sergant išsėtine skleroze yra ligos paūmėjimai ir atoslūgiai, kurių periodais galima tvirtinti raumenis, didinti lankstumą ir užtikrinti reikiamą kūnui fizinį aktyvumą. Geriau pajudėti trumpiau, bet reguliariai nei būti savaitgalio kariais („weekend warriors“). Ir nepamirškite – nėra tokio vaisto, kuris tiktų visoms ligoms. Bet beveik visoms ligoms galime pritaikyti ir parinkti fizinio aktyvumo formą, kuri turės gydomųjų, sveikatinančių savybių.